Здоровое питание

Питание – основа жизни человека. Каждый пищевой продукт может вызывать приятные или неприятные восприятия, ассоциации.

На основании общей картины таких восприятий оцениваются пищевые продукты, подчас в противовес разумному рациональному питанию. Такая картина чаще всего наблюдается, когда человек питается вне дома. В современном техногенном пространстве иммунная система человека вынуждена работать в режиме повышенной нагрузки. Клетки организма повреждаются оксидантными соединениями. Одним из универсальных механизмов жизнедеятельности клеток и процессов, происходящих в межклеточном пространстве, является образование свободных радикалов, патологическое действие которых связано, прежде всего, с их влиянием на структурное состояние и функции биологических мембран, что снижает потенциал здоровья и в итоге укорачивает жизнь. Важнейшей рекомендацией для правильного питания является применение антиоксидантов: немедикаментозные (фрукты и овощи, животные и растительные жиры) и медикаментозные (жирорастворимые витамины группы А, Е, Д).

Современный школьник, по мнению диетологов, должен есть не менее четырех раз в день, причем на завтрак, обед и ужин непременно должно быть горячее блюдо. Для растущего организма обязательны молоко, творог, сыр, кисломолочные продукты – источники кальция и белка. Дефицит кальция и фосфора также помогут восполнить рыбные блюда. В качестве гарнира лучше использовать не картошку или макароны, а тушеные или вареные овощи (капусту, свеклу, лук, морковь, бобовые). За день школьники должны выпивать не менее одного-полутора литров жидкости, но не газированной воды, а фруктовых или овощных соков. Помимо сладкого чая, варенья и кондитерских изделий, в утренний завтрак школьников должны обязательно входить хлебобулочные изделия, каши (овсянка зарекомендовала себя лучше всех), макароны, свежие овощи, из фруктов предпочтительны яблоки, богатые клетчаткой и пектином. Это сложные формы углеводов, запас которых необходим ребенку. Остальные углеводы лучше распределить на промежуточные приемы в течение школьного дня: фруктовые напитки, чай, кофе, булочки, печенье, конфеты обеспечат постоянное поступление свежих порций глюкозы в кровь и будут стимулировать умственную активность школьников.

Второй по значимости компонент пищи, нужный для удовлетворения энергетических потребностей школьников, – это жиры. На их долю приходится от 20 до 30% от общих суточных затрат энергии. В пищевом рационе школьника должна присутствовать в необходимых количествах клетчатка – смесь трудноперевариваемых веществ, которые находятся в стеблях, листьях и плодах растений. Она необходима для нормального пищеварения.

Белки – это один из основных материалов, который используется для построения тканей и органов ребенка. Школьники 7-11 лет должны получать в сутки 70-80 г белка, или 2,5-3 г на 1 кг веса, а учащиеся 12-17 лет – 90-100 г, или 2-2,5 г на 1 кг веса. Дети и подростки – юные спортсмены, имеющие повышенные физические нагрузки, нуждаются в увеличении суточной нормы потребления белка до 116-120 г в возрасте 10-13 лет и до 132-140 г в возрасте 14-17 лет.

В детском питании учитываются качественные особенности белков. Так, удельный вес белков животного происхождения в рационе детей школьного возраста составляет 65-60%, у взрослых – 50%. Потребностям детского организма в наибольшей степени соответствует молочный белок, так же, как и все остальные компоненты молока. В связи с этим молоко должно рассматриваться как обязательный, не подлежащий замене, продукт детского питания.

Для детей школьного возраста суточная норма молока – 500 мл. Следует иметь в виду, что 100 г молока соответствует 12 г сухого молока или 25 г сгущенного. Незаменимые аминокислоты: лизин, триптофан и гистидин рассматриваются как факторы роста. Лучшими их поставщиками являются мясо, рыба и яйца.

Следите за своим питанием!

Материал подготовлен Туркиной В.К., методистом ГМЦ ДОгМ